Ismerjük meg a hajdinát is közelebbről!

Ismerjük meg a hajdinát is közelebbről! Mi is az a hajdina?

A hajdina, más néven pohánka vagy tatárka a keserűfűfélék családjába tartozó, lágy szárú növény, ún. álgabona, vagyis pszeudocereália. Az álgabonák, mint a quinoa és az amaránt is olyan magvak, melyeket gabonafélékként fogyasztanak. A hajdina angol neve (buckwheat; wheat = búza) ellenére NINCS rokonságban a búzával és NEM tartalmaz glutént sem, ráadásul a fruktántartalma (egy FODMAP-szénhidrát) is alacsony.

Mik a pozitív élettani hatásai?

A hajdina ásványi anyag és antioxidáns tartalmának köszönhetően egyre népszerűbb nem csak a keleti, ázsiai országokban, hanem Európában, sőt az amerikai kontinensen is. Kelet-Európában (Lengyelország, Ukrajna) régóta tradicionális alapélelmiszer.

Tápanyagtartalmát tekintve a hajdina tápértéke lényegesen kedvezőbb, mint sok más gabonáé. Glikémiás terhelése (GL) – mely azt jelzi, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet étkezés után -, alacsonynak mondható, tehát nem okozhat egészségünkre káros vércukor kiugrást. További érdekesség, hogy oldható szénhidrátjainak egy része, például a fagopyritol és a D-chiro-inozit, bizonyítottan segít mérsékelni az étkezés utáni (ún. posztprandiális) vércukorszint emelkedését.

Energia és tápértéke (szárazon 100 grammra vonatkoztatva):

Energia: 343 kcal
Fehérje: 13,3 gramm
Zsír: 3,4 gramm
Szénhidrát (keményítő): 61,5 gramm
Rost: 10 gramm

Rosttartalma kiemelkedő, nagy része cellulózból és ligninből áll, melyek az oldhatatlan rostok csoportjába tartoznak. Rostjainak legnagyobb része a hajdina héj részében található, melynek jellegzetes pörkölt dióra emlékeztető ízét is köszönheti. Ezen kívül héjában még rezisztens keményítő is található, ezért érdemes a hántolatlan verziót is előnyben részesíteni.

Az emésztésnek ellenálló rezisztens keményítőt a vastagbélben lévő bélbaktériumok erjesztik. Ezek a hasznos baktériumok rövid láncú zsírsavakat (SCFA=Short Chain Fatty Acids), például butirátot termelnek. A butirát és más SCFA-k tápanyagként szolgálnak a bélhámsejtek számára, ezáltal javítják a bél egészségét és csökkentik a vastagbélrák kockázatát.

Mivel aminosav-profilja jól kiegyensúlyozott, ezért a hajdinában található fehérje jó minőségű. Különösen gazdag lizin és arginin aminosavakban. A fehérjék emészthetősége ugyan viszonylag kedvezőtlenebb az olyan tápanyagok miatt, mint a proteáz inhibitorok és a tanninok, ezen azonban megfelelő konyhatechnológiát alkalmazva (pl.: áztatás, főzés, párolás) könnyen segíthetünk.

Vitamin tartalma kevésbé jelentős, ásványi anyag tartalma közül azonban kiemelhető: a mangán, a vas, a réz, valamint a magnézium és a foszfor is. A főtt hajdina ásványi anyagai jól hasznosíthatóak, mert csak kevés fitinsavat tartalmaz, mely az ásványi anyagok felszívódásának gyakori gátlója például a gluténtartalmú gabonafélékben és olajos magvakban.

Hasznos növényi hatóanyagai:

Rutin: a hajdina fő antioxidáns polifenolja, mely csökkentheti a vérnyomást, a rák kockázatát, a gyulladást és javíthatja a vérzsír profilunkat is.
Kvercetin: növényi élelmiszerben található antioxidáns, amely számos jótékony hatással lehet az egészségre, beleértve a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
Vitexin: állatkísérletek azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnnyel járhat. Túlzott, egyoldalú bevitele azonban hozzájárulhat a pajzsmirigy megnagyobbodásához.
D-chiro-inozit: az oldható szénhidrát egyedülálló típusa, amely csökkenti a vércukorszintet, és előnyös lehet a cukorbetegség kezelésében is. A hajdina a leggazdagabb táplálékforrása ennek az anyagnak.

Hogyan használjuk a hajdinát?

Felhasználása leginkább a gabonákéhoz hasonló, főzhető, párolható, de lisztet és tésztát is készítenek belőle. Felhasználás előtt érdemes alaposan átöblíteni, esetleg leforrázni vagy

áztatni. Bármilyen étel esetén használhatjuk a rizs alternatívájaként pl.: rizottó, rakott, töltött ételek, köretek, saláták részeként, de zöldséges/húsos fasírt is készíthető belőle.

Gélképző tulajdonságának köszönhetően lisztje alkalmas gluténmentes palacsinta, vagy tortilla sütésére is.

Kreatív hajdinás receptek szakácskönyveinkben is megtalálhatók:

https://taplalkozasbeallitas.hu/…/taplalkozas…/