Fokhagyma és hagyma a FODMAP étrendben (fokhagymás és hagymás olaj recepttel)

A fokhagyma és a hagyma a főzés két legelterjedtebb összetevője, és szinte minden konyhában előkelő helyen szerepel szerte a világon. Ezek az alapvető összetevők különleges aromát, ízt és textúrát adhatnak az étkezéshez, szószhoz, előételhez vagy fűszerezéshez. Amikor elkezded az alacsony FODMAP étrendet, valószínűleg az az első gondolatod, hogy minden recept tartalmaz hagymát és fokhagymát…mit főzzek vacsorára?

• Miért nem fogyaszthatsz fokhagymát és hagymát alacsony FODMAP diéta mellett?

Mind a fokhagyma, mind a hagyma magas FODMAP tartalmú (a „fruktánok” alcsoportjába tartozik, mely az oligoszacharidok egyike). Bár a hagyma és a fokhagyma tele van csodálatos tápanyagokkal és prebiotikus rostokkal, az IBS-sel, SIBO-val, vagy fruktán érzékenységgel diagnosztizált emberek rosszul reagálnak a magas fruktán tartalmú élelmiszerekre. Ez kellemetlen emésztési tünetekhez, például puffadáshoz, görcshöz, gázosodáshoz, vagy hasmenéshez vezethet. Ha alacsony FODMAP étrendet követsz, alapvető fontosságú, hogy csökkentsd az összes FODMAP alcsoport fogyasztását, beleértve a fruktánokat is.

• Mi a helyzet a fokhagymás és hagymás olajokkal?

A nagyszerű hír az, hogy a FODMAP-ok nélkül is hozzáadhatod az ételeidhez az egyedülálló fokhagymás és hagymás ízt. Ha a fokhagymát és a hagymát a főzés során fokhagymával és hagymával átitatott olajra cseréled, továbbra is megkaphatod azt az aromát és ízt, amelyet mindannyian szeretünk! Az ok, amiért ezekben az olajokban alacsony a FODMAP tartalom, az az, hogy a fruktánok vízben oldódnak, de zsírban nem. Ez lehetővé teszi, hogy a fokhagyma, hagyma és más fruktán tartalmú élelmiszerek esszenciáját belekeverheted az extra szűz olívaolajba, és ezt az olajat felhasználhatod a főzéshez.

Recept

Összetevők:

– 2-3 gerezd fokhagyma, meghámozva és hosszában felszeletelve

– 6 db megpucolt és negyedekre vágott vöröshagyma

– 1/2 csésze olívaolaj

Elkészítés:

– Tedd a fokhagymát, a hagymát és az olajat egy kis serpenyőbe. Lassú tűzön kezdd el melegíteni. Addig melegítsd, amíg a fokhagyma el nem kezd rotyogni. Vedd le a tűzről. Hagyd hűlni 10 percig. Távolítsd el a fokhagymát és a hagymát, majd dobd ki. Önts olajat egy tiszta, légmentesen záródó edénybe. Az elkészült olaj legfeljebb három-négy napig tárolható a hűtőszekrényben.

– Csak fokhagymás olajhoz (hagyma nélkül) használj 6 gerezd fokhagymát, és kövesd a fenti utasításokat.

Források:

– https://www.monashfodmap.com/…/all-about-onion-garlic…/

– Lacovou, M. et al. (2015) The Low FODMAP Diet and Its Application in East and Southeast Asia. Journal of neurogastroenterology and motility. [Online] 21 (4), 459–470.

– Sunu, P. et al. (2019) Prebiotic activity of garlic ( Allium sativum ) extract on Lactobacillus acidophilus. Veterinary World. [Online] 12 (12), 2046–2051.

– https://deliciousasitlooks.com/…/homemade-garlic-andor…