A hajdina egészségre gyakorolt előnyei

A hajdina (Fagopyrum esculentum Moench) egy gluténmentes növény, amely a Polygonaceae családba tartozik. A hajdinát a világ számos területén termesztik, de eredetileg Dél-Kína hegyvidéki tartományaiból származik.

A hajdina, akárcsak a quinoa, technikailag pszeudo-gabona vagy álgabona, de hasonló tápértéke miatt a gabonafélék közé sorolják. Bár az angol nevében (buckwheat) szerepel a wheat = búza szó, azonban a hajdina nem tartozik a búzafélék családjába. A hajdinát gyakran használják búzahelyettesítőként kenyérfélékben, pékárukban és palacsintákban.

A hajdina számos antioxidáns hatású flavonoid gazdag, és komplex szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és rezisztens keményítőt biztosít. Gyulladáscsökkentő, antioxidáns, antidiabetikus és szívvédő tulajdonságai miatt funkcionális élelmiszernek számít. A búza tápláló alternatívája a búzaallergiában, cöliákiában, fruktán (FODMAP) érzékenységben vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők számára is.

• Magas antioxidáns-tartalmú

A rutin a hajdinában található elsődleges flavonol antioxidáns. Egy nemrégiben végzett kutatás arra a következtetésre jutott, hogy gyulladáscsökkentő hatása és antioxidáns aktivitása miatt a rutin ígéretes neuroprotektív előnyöket kínálhat, beleértve az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a Huntington-kór elleni védelmet. Egy másik kutatás megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák és álgabonák, köztük a hajdina védőhatása szorosan összefügghet antioxidáns aktivitásukkal. Az antioxidánsok csökkentik az oxidatív stresszt. Ezt az állapotot a szabad gyökök váltják ki, amelyek a cigarettafüstnek és más környezeti szennyeződéseknek való kitettség során keletkező vegyületek. Nagy mennyiségben a szabad gyökök sejtszintű DNS-károsodást váltanak ki, és növelik a betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.

• Támogatja a bél egészségét

A hajdina támogatja a bélrendszer egészségét élelmi rost, prebiotikum és rezisztens keményítő tartalmának köszönhetően. Egy csésze főtt hajdina az ajánlott napi rostbevitel 16%-át biztosítja. A rostok egyik legjelentősebb előnye a bélmotilitásra (az étel és a „ételmaradékok” mozgása az emésztőrendszeren keresztül) és a székrekedés megelőzésére gyakorolt hatás. A rostok emellett segítenek optimalizálni a bélben lévő mikrobák sokféleségét, amelyek támogatják a gyulladáscsökkentést és az egészséges immunműködést. A hajdinában található prebiotikumok táplálják a jótékony probiotikus bélbaktériumokat. Ezek közé tartoznak az egészségvédő Lactobacillus és Bifidobaktériumok. A prebiotikumok segítenek a patogén (betegséget okozó) bélbaktériumok csökkentésében és a bél áteresztőképességének javításában is.

Ez utóbbi azért fontos, mert a fokozott béláteresztő képesség, lehetővé teszi, hogy a káros anyagok a bélből felszívódjanak a véráramba, ahol gyulladást és betegséget okozhatnak. Továbbá a hajdina rezisztens keményítő forrás is, amely a keményítő egy emészthetetlen formája és természetes módon megtalálható bizonyos élelmiszerekben. A rezisztens keményítőt a bélmikrobák erjesztik és olyan vegyületeket termelnek, mint például a butirát, amelyek csökkenti a gyulladást és támogatják a bél egészségét, beleértve a bélhám egészségét. A butirát segíthet a vastagbélrák elleni védelemben is.

• Támogathatja a cukorbetegség kontrollját

A cukorbetegség előfordulási gyakorisága jelentősen nőtt a 18 éves vagy idősebb felnőttek körében. A hajdinában található természetes tulajdonságok segíthetnek a betegség megelőzésében vagy kezelésében. Az olyan gabonafélékhez képest, mint a a tönkölybúza, az árpa és a bulgur (búza), a hajdina alacsonyabb glikémiás indexszel (GI) rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy lassabban, hosszabb idő alatt növeli a vércukorszintet, és alacsonyabb vércukorcsúcsot eredményez. Egy kis vizsgálatban mind a cukorbetegségben nem szenvedő, mind a cukorbetegeknél szignifikánsan alacsonyabb volt a vércukorszint a hajdina fogyasztása után, mint a fehér búzaliszt kenyeret tartalmazó kontroll- vagy referenciaétel esetében. Ráadásul a hajdinát fogyasztók vércukorszintje nem maradt olyan sokáig magas, mint azoké, akik a kenyeret fogyasztották, ami azt jelenti, hogy a hajdina jobb glikémiás kontrollt vagy vércukorszint-szabályozást eredményezett. Egy kutatási azt is megállapította, hogy a hajdina jótékony hatással lehet a cukorbetegségre, mivel képes csökkenteni az étkezés utáni vércukor- és inzulinszintet. Emellett az antioxidáns rutinról kimutatták, hogy támogatja a megfelelő inzulinműködést. A hajdinában található rostokat szintén következetesen összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével. Ez részben gyulladáscsökkentő hatásainak és az inzulinérzékenységet javító képességének köszönhető, vagyis annak, hogy az inzulin mennyire jól végzi a vércukorszint csökkentését célzó munkáját.

• Segíthet a szív egészségének támogatásában

A szív és érrendszeri betegség a vezető halálozási ok Magyarországon. Néha „csendes” betegségnek is nevezik, mivel előfordulhat, hogy nem diagnosztizálják, amíg az illető nem tapasztalja a szívroham, a szívelégtelenség, a szívritmuszavar vagy a szabálytalan szívverés jeleit vagy tüneteit. A kutatások szerint a hajdina fogyasztása segíthet a szív egészségének védelmében. Tanulmányok elemzése szerint a hajdina segíthet csökkenteni az összkoleszterin és a triglicerid (vérzsír) szintet. Szívvédő hatása részben a rostok, a rezisztens keményítő, az antioxidánsok, a növényi fehérje és a vércukorszintet szabályozó képesség kombinációjának köszönhető. Ez utóbbi azért figyelemre méltó, mert a 2-es típusú cukorbetegség bizonyítottan kétszeresére növeli a szívbetegség kockázatát. A hajdinában található rostok szintén a szív védelméhez kapcsolódnak. Tanulmányok szerint a magasabb teljes élelmi rostbevitel összefügg a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával.

• Támogathatja az egészséges testsúlyszabályozást

Magyországon körülbelül minden negyedik felnőtt elhízott, ami összefüggésbe hozható olyan súlyos egészségügyi állapotokkal, mint a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, stroke és a rák egyes formái. A hajdina többféleképpen is segíthet a testsúlyszabályozás támogatásában. Az egyik ilyen a teltségérzetet fokozó képessége. Egy kis tanulmány megállapította, hogy más élelmiszerekkel, köztük a lóbabbal, a zöldborsóval, a kenderrel és a csillagfürttel összehasonlítva a hajdina csökkentette a legjobban az éhségérzetet és segítette elő a jóllakottságot. A hajdina értékes táplálkozási aminosavak forrása, amelyek jótékonyan modulálják a gyomor-bélrendszeri hormonokat és elősegítik a jóllakottságot. A hajdinában található rostok a testsúly és a derékméret csökkenéséhez is kapcsolódnak. A hajdina prebiotikumai gyulladáscsökkentő hatásuknak és a bél mikrobák összetételének kedvező változásainak köszönhetően szintén a testsúlyszabályozással vannak összefüggésben. A hajdinában található rezisztens keményítő szintén kimutatták, hogy a bélmikrobák megváltoztatásával elősegíti a fogyást. A kutatások azt mutatják, hogy ez a rostszerű vegyület a B. adolescentis nevű baktérium növelésével segítheti elő a fogyást, ami fékezi a gyulladást és helyreállítja a bélgátat, ami csökkenti a zsírfelszívódást.

A hajdina tápanyagtartalma

• Kb. 170 gramm főtt hajdina tartalmaz:
• Kalória: 156
• Zsír: 1 gramm
• Nátrium: 255 milligramm
• Szénhidrátok: 33.8 g
• Rost: 4,59 g
• Hozzáadott cukor: 0 g
• Fehérje: 5,73 g
• Réz: 0,246 mg, azaz a napi bevitel 27%-a.
• Magnézium: 86,7 mg, azaz a napi bevitel 21%-a.
• Niacin: 1,59 mg, azaz a napi bevitel 10%-a.

A réz egy olyan ásványi anyag, amely segíti a vas felszívódását, és a vassal együttműködve segít a szervezetnek a vörösvértestek kialakításában. Emellett támogatja az erek, az idegek, az immunrendszer és a csontok egészségét.

A magnézium több mint 300 kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben. Segít fenntartani a normális ideg- és izomműködést, támogatja az egészséges immunrendszert, stabilizálja a szívverést és erősíti a csontokat. Ez az ásványi anyag emellett segít szabályozni a vércukorszintet, és segíti a szervezetet az energia- és fehérjetermelésben.

A niacin egy B-vitamin, amely segít a táplálékot energiává alakítani. Emellett támogatja az emésztőrendszert, a bőrt és az idegeket.

Tippek a hajdina fogyasztásához

A hajdina többféle formában kapható, beleértve a hajdinaszemeket és a hajdinalisztet, valamint a hajdinából készült termékeket, mint például a hajdina tésztát és a csíráztatott hajdinamagokat. A hajdina fogyasztásának egészséges módjai közé tartoznak:

• Használjon hajdinát zab helyett reggeli zabkása készítéséhez. Adjon hozzá gyümölcsöt és dióféléket, vagy sós változatban a főtt hajdinát tojással, párolt zöldségekkel és avokádóval egészítse ki.
• Fogyasszon főtt hajdinát különféle ételekben, például levesekben, egytálételekben, hús/halételekhez, valamint meleg vagy hűtött köretekben, zöldségekkel és fűszernövényekkel kiegészítve.
• Palacsinta vagy keksz és palacsinta készítésekor válassza a hajdinalisztet.
• Élvezze a hajdina tésztát levesekben, meleg vagy hűtött ételekben különböző mártásokkal, szószokkal, zöldségekkel.

Forrás: https://www.health.com/buckwheat-benefits-8622615