Ebben a bejegyzésünkben néhány természetes, tudományosan alátámasztott módszert mutatunk be az inzulinérzékenység fokozására – a teljesség igénye nélkül.

Az inzulin egy alapvető fontosságú hormon, amely a vércukorszintet szabályozza. A hasnyálmirigyben termelődik, és segíti a cukrot a vérből a sejtekbe szállítani, hogy a sejtek azt energiaként tudják felhasználni. Ha a sejtek az inzulinra rezisztensé válnak, akkor nem tudják hatékonyan felhasználni az inzulint, így a vércukorszint magas marad. A szervezetünk érzékeli ezt a magas vércukorszintet, ezért a hasnyálmirigy még több inzulint állít elő, hogy legyőzze a rezisztenciát és csökkentse a vércukorszintet. Idővel ez a folyamat kimerítheti a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit, valamint a tartósan magas vércukorszint károsíthatja az idegeket és a szerveket.

Az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy a sejtek mennyire hatékonyan reagálnak az inzulinra. Ennek javítása segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát (IR) és számos betegség, köztük a későbbi cukorbetegség kockázatát.

Következzen 6 módszer:

1. Aludj többet

A megfelelő mennyiségű és minőségű éjszakai alvás fontos az egészséged szempontjából. Ezzel szemben az alváshiány káros lehet. Több tanulmány is összefüggésbe hozta a rossz alvást a csökkent inzulinérzékenységgel. Ezek közül az egyik vizsgálat például azt találta, hogy ha éjszaka mindössze 4 órát alszunk, akkor csökken az inzulinérzékenység és a vércukorszint szabályozásának képességét, szemben a 8 és fél óra alvással (1). Szerencsére az elmaradt alvás pótlása visszafordíthatja a rossz és kevés alvás inzulinrezisztenciára gyakorolt hatását (2).

2. Sportolj rendszeresen

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módja az inzulinérzékenység növelésének. Segíti a cukrot az izmokba szállítani és elősegíti az inzulinérzékenység azonnali növekedését, amely hatás a testmozgástól függően 2-48 órán át tart (3).

Egy tanulmány például azt találta, hogy 60 perc kerékpározás mérsékelt tempóban 48 órán keresztül növelte az inzulinérzékenységet egészséges önkéntesek körében (4). Az erősítő edzés szintén segít az inzulinérzékenység növelésében. Egy másik kutatásban túlsúlyos férfiakkal végzett vizsgálat azt találta, hogy amikor a résztvevők 3 hónapon keresztül erősítő edzést végeztek, az inzulinérzékenységük nőtt, függetlenül más tényezőktől, például a fogyástól (5). Az aerob és az erősítő edzés is segíthet az inzulinérzékenység növelésében, de úgy tűnik, hogy a kettő kombinálása a leghatékonyabb.

3. Csökkentsd a stresszt

A stressz befolyásolja a szervezet vércukorszint-szabályozó képességét. Arra ösztönzi a szervezetet, hogy „harcolj vagy menekülj” üzemmódba kapcsoljon, ami serkenti az olyan stresszhormonok termelését, mint a kortizol és a glükagon. Ezek a hormonok lebontják a glikogént – a tárolt cukor egy formáját – glükózzá, amely a véráramba kerül, hogy azt a szervezet gyors energiaforrásként használhassa fel. Sajnos a folyamatos stressz magasan tartja a stresszhormonszintet és növeli a vércukorszintet. A stresszhormonok magas szintje emellett csökkenti az inzulinérzékenységet. Ez a folyamat hasznos lehetett őseink számára, akiknek extra energiára volt szükségük az életfenntartó tevékenységeik elvégzéséhez. A mai, krónikus stressznek kitett emberek számára azonban a csökkent inzulinérzékenység káros lehet. Az olyan tevékenységek, mint a meditáció, a testmozgás és az alvás nagyszerű módjai a stressz csökkentésének, segítve ezzel az inzulinérzékenység növelését (6).

4. Fogyj néhány kilót, amennyiben súlyfelesleged van

A túlsúly, különösen a hasi területen, csökkenti az inzulinérzékenységet és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A hasi zsírpárnák ehhez többféleképpen is hozzájárulnak, például olyan hormonokat termelnek, amelyek elősegítik az inzulinrezisztenciát az izmokban és a májban. Számos tanulmány alátámasztja a nagyobb mennyiségű hasi zsír és az alacsonyabb inzulinérzékenység közötti kapcsolatot. A Johns Hopkins Egyetemen végzett tanulmány szerint például azok a prediabéteszben szenvedő emberek, akik 6 hónap alatt összsúlyuk 5-7%-át veszítették el, a következő 3 évben 54%-kal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (7). A fogyás tehát segíthet az inzulinérzékenység növelésében, és összefügg a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.

5. Egyél több oldható rostot (prebiotikumot)

A rostok két nagy kategóriába sorolhatók – oldható és oldhatatlan. Az oldhatatlan rostok többnyire térfogatnövelőként működnek, hogy segítsék a széklet mozgását a belekben.

Eközben az oldható rostok látják el tápanyaggal a bélflóránkban élő baktériumokat és segítenek az étvágy mérséklésében. Számos tanulmány kapcsolatot talált a magas oldható rostbevitel és a fokozott inzulinérzékenység között. Egy 264 nő bevonásával végzett vizsgálat például azt találta, hogy azoknál, akik több oldható rostot fogyasztottak, szignifikánsan alacsonyabb volt az inzulinrezisztencia szintje. Az oldható rostok segítenek táplálni a bélben lévő barátságos baktériumokat is, amelyek összefüggésbe hozhatók a fokozott inzulinérzékenységgel (9).

Az oldható rostok mennyiségének növelésében segíthet a Freyagena – Bioaktív IR-rostkomplex is, amely az oldható rostok mellett egyéb jótékony összetevőket is tartalmaz (pl. myo-inositol és kollagén).

6. Változatos és tápanyagokban gazdag étrend részeként egyél több színes zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségek és gyümölcsök nemcsak táplálóak, hanem jelentős egészségjavító hatással is rendelkeznek. Különösen a színes zöldségek és gyümölcsök gazdagok olyan növényi vegyületekben, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Az antioxidánsok megkötik és semlegesítik a szabad gyököket, amelyek az egész szervezetben káros gyulladást okozhatnak. Számos tanulmány megállapította, hogy a növényi vegyületekben gazdag étrend fogyasztása összefügg a magasabb inzulinérzékenységgel (10). Ha gyümölcsöt is beiktatsz az étrendedbe, korlátozd a bevitelt egy-egy darabra vagy marékra, és legfeljebb napi két-három adagra.

Tóth Vivien szakmai Kolléganőnk

Források:
1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8.
2. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129:129ra43
3. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):1-12
4. Clin Sci (Lond). 2008 Jan;114(1):59-64.
5. Cas Lek Cesk. 2004;143(11):762-5.
6. Am J Psychiatry. 1992 Jul;149(7):936-43.
7. J Gen Intern Med. 2013 Dec; 28(12):1629-1636.
8. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2): 375-83.
9. Nutrients. 2013 Mar; 5(3):829-851.
10. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Sep 15;305(6):679-686