Ismerjük meg a quinoát

Ismerjük meg a quinoát (magyarosan kinoa) közelebbről!

A quinoa, vagy más néven rizsparéj a disznóparéjfélék családjába tartozó, egynyári, lágy szárú növény; úgynevezett álgabona, vagyis pszeudocereália. Az ehető növények közül közeli rokona

a cékla, a spenót és az amaránt. Ehető magjaiért és leveleiért már az inkák is termesztették.

Az Andokban, azaz Peru, Bolívia, Ecuador, Kolumbia és Chile területén őshonos.

Mik a pozitívumai? (-teljesség igénye nélkül)

Mondhatjuk, hogy manapság a quinoa a világ egyik vezető alternatív élelmiszere, mely természetéből adódóan gluténmentes, valamint tápanyagokban is gazdag. A keményítőforrásokon belül (mint a rizs vagy köles) továbbá magas a fehérjetartalma. A gabonákhoz képest mérsékeltebb szénhidrát-, ugyanakkor magasabb rosttartalommal rendelkezik, ebből adódóan glikémiás terhelés szempontjából – vagyis vércukor és inzulin szintünkre gyakorolt hatását tekintve – kedvezőbb hatású.

Energia és tápértéke (szárazon, 100 grammra vonatkoztatva):

Energia: 368 kcal
Fehérje: 14 gramm
Zsír: 6 gramm
Szénhidrát (keményítő): 52 gramm
Rost: 7 gramm

Vitamin és ásványi anyag tartalma közül kiemelkedő: a magnézium, a mangán, a folát, a cink, a réz, valamint a B1-, B2-, B6-vitamin.

Két különösen jól kutatott flavonoid, a kvercetin és a kaempferol nagy mennyiségben található meg a quinoában. A quinoa kvercetin-tartalma még magasabb is, mint a tipikusan magas kvercetin tartalmú ételekben pl.: az áfonyában lévő mennyiség. Kísérletek során ezeknek a molekuláknak már számos jótékony hatását bizonyították.

Mire használható?

Bár rendszertanilag nem tartozik a gabonafélékhez, étkezési célú felhasználása leginkább a gabonákéhoz hasonló. Legismertebb a fehér, a vörös és a fekete, vagy akár a vegyes trikolór verzió. A mag mellett létezik quinoa liszt, pehely, sőt már száraz tésztát és extrudált termékeket is készítenek belőle. Felhasználás előtt érdemes alaposan átöblíteni és áztatni is, így nem lesz keserű íze. Mosás után 2,5-szeres mennyiségű vízben kell főzni fedő alatt kb. 10-12 percig, míg az összes folyadékot fel nem

szívja. Ehhez alaplevet is bátran használhatunk, ha még ízesebb és táplálóbb ételt szeretnénk készíteni. Ha főzés előtt zsíron kissé megpirítjuk, akkor a quinoának enyhén diós íze lesz. Bármilyen

étel esetén használhatjuk a rizs alternatívájaként pl.: rizottó, rakott, töltött ételek, köretek, saláták részeként.

A quinoa nem csak gluténmentes, hanem alacsony FODMAP-szénhidrát; könnyen emészthető, még IBS (vagy SIBO) esetén is biztonsággal ajánlható.

Az Európai Unióban néhány éve megkezdődött a quinoa helyi, fenntartható, kísérleti termesztése, mely programban hazánk is részt vesz.

Galló Nóra Kolléganőnk

Források:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19878856/