13 élelmiszer magas vérnyomás ellen

A magas vérnyomás a szívbetegségek leggyakoribb megelőzhető kockázati tényezője. Világszerte több mint 1 milliárd embernek van magas vérnyomása. Meghatározása szerint a szisztolés vérnyomás értéke 130 mm Hg vagy annál nagyobb, és/vagy a diasztolés vérnyomás 80 mm Hg vagy annál nagyobb. Az életmódváltás és az étrend módosítása segíthet a vérnyomásszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának mérséklésében. Bizonyos, különösen a magas kálium- és magnéziumtartalmú élelmiszerek beiktatása az étrendjébe segíthet csökkenteni a vérnyomásszintet.

Íme a 13 „legjobb” élelmiszer a magas vérnyomás ellen.

1. Citrusfélék

A citrusfélék, mint például a narancs, citrom vagy grapefruit segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és olyan növényi vegyületekkel, amelyek segíthetnek megőrizni a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást.

Egy 2021-es tanulmány áttekintette az elmúlt 10 év gyümölcsökkel és a magas vérnyomás kezelésével kapcsolatos információit. A kutatók megállapították, hogy a napi nagyjából 530-600 gramm gyümölcs (körülbelül négy narancs) fogyasztása jótékonyan hat a vérnyomás kezelésére. A kutatók különösen a citrusféléket hozták összefüggésbe a magas vérnyomás kisebb eshetőségével.

Mindezek alapján a narancs- és grapefruit fogyasztása segíthet a vérnyomás csökkentésében. A grapefruit és a grapefruitlé azonban kölcsönhatásba léphet a vérnyomás csökkentésére szolgáló gyakori gyógyszerekkel, ezért konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt ezt a gyümölcsöt beillesztené az étrendjébe.

2. Lazac és más zsíros halak

A zsíros halak kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyeknek jelentős szívvédő hatásuk van. Ezek a zsírok a gyulladás csökkentésével segíthetnek a vérnyomás szintjének csökkentésében.

Egy 2022-es tanulmány meghatározza az étrendből vagy étrend-kiegészítőkből származó omega-3 zsírsavak és a vérnyomás közötti kapcsolatot. A legnagyobb előny a vérnyomáscsökkentés szempontjából a napi 2-3 gramm közötti mennyiségű omega-3 zsírsav (körülbelül 100g lazac) esetén mutatkozott.

3. Zöldleveles zöldek

A mángold és a spenót két példa a leveleszöldségek közül, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Ezek a zöldségek olyan tápanyagok forrásai, mint a kálium és a magnézium, amelyek támogatják az optimális vérnyomásszintet. Például 1 csésze (175 gramm) főtt mángold a napi kálium- és magnéziumszükséglet 20%-át, illetve 36%-át biztosítja.

Egy 2022-es tanulmány megállapította, hogy azon nők körében, akiknek étrendjében magas volt a nátriumszint, az étrendi napi káliumbevitel minden 1 grammos növekedése 2,4 mm Hg-mal alacsonyabb szisztolés vérnyomással járt együtt.

A spenót a magas nitrát tartalma által szintén csökkentheti a vérnyomást. Emellett tele van antioxidánsokkal, káliummal, kalciummal és magnéziummal, amelyek támogathatják a szív egészségét.

4. Diófélék és magvak

A diófélék és magvak (makadámdió, közönséges dió, pisztácia vagy magas olajsavas napraforgómag) jótékony hatással lehetnek a vérnyomásra. Számos dióféle és mag a vérnyomás szabályozásához fontos tápanyagok koncentrált forrását kínálja, beleértve a rostokat és az arginint. Az arginin egy olyan aminosav, amely a nitrogén-oxid előállításához szükséges, amely az erek ellazulásához és a vérnyomás csökkentéséhez nélkülözhetetlen vegyület.

5. Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök lenyűgöző egészségügyi előnyöket kínálnak, többek között csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást. Gazdag forrásai az antioxidánsoknak, köztük az antociánoknak, amelyek olyan pigmentek, amelyek a bogyók élénk színét adják. Az antociánok növelhetik a nitrogén-oxid szintjét a vérben, és csökkenthetik a véráramlást korlátozó molekulák termelődését. Ez segíthet a vérnyomás szintjének csökkentésében.

A klinikai vizsgálatok 2020-as áttekintése szerint a különböző bogyós gyümölcsök, több mint 3 mm Hg-mal csökkentették az szisztolés vérnyomást. A legerősebb hatást az áfonya mutatta.

6. Olívaolaj

Az olívafa gyümölcséből nyert olaj számos egészségügyi előnnyel jár, többek között csökkenti a vérnyomást és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit. Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy az olívaolajban található tápanyagok és növényi eredetű vegyületek, például az omega-9 olajsav és az antioxidáns polifenolok miatt az olívaolaj hasznos része lehet a vérnyomás csökkentését célzó étrendnek.

7. Sárgarépa

A ropogós és tápláló sárgarépa sokak étrendjében alapvető zöldségféle. A sárgarépában sok a növényi eredetű vegyület, amelyek részt vesznek különböző egészségügyi folyamatokban, például a vérnyomás szabályozásában. Egy 2023-as tanulmány szerint nagyjából napi 100 gramm sárgarépa elfogyasztása esetén 10%-kal csökkent a magas vérnyomás kialakulásának lehetősége.

8. Tojás

A tojás nem csak tápanyagokban gazdag, de a kutatások azt is sugallják, hogy segíthet a vérnyomás kezelésében is. Az Egyesült Államokban 2349 felnőtt körében idén végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti öt vagy annál több tojás elfogyasztása 2,5 mm Hg-mal alacsonyabb szisztolés vérnyomásszinttel járt együtt, mint azok esetében, akik hetente kevesebb mint fél tojást ettek. A tojásfogyasztóknál hosszú távon a magas vérnyomás kialakulásának valószínűsége is jelentősen kisebb volt.

9. Paradicsom és paradicsomtermékek

A paradicsom és a paradicsomtermékek számos tápanyagban gazdagok, többek között káliumban és a likopinban. A likopint számos kutatás összefüggésbe hozta a szív egészségére gyakorolt kedvező hatásokkal, így az ebben a tápanyagban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást.

10. Brokkoli

A brokkoli számos jótékony egészségügyi hatásáról ismert, beleértve a keringési rendszer egészségét is, így ennek a keresztesvirágú zöldségfélének az étrendbe való beillesztése hasznos lehet. A brokkoli tele van flavonoid antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében azáltal, hogy fokozzák az erek működését és növelik a nitrogén-oxid szintjét a szervezetben. Egy tanulmány szerint azoknál, akik hetente négy vagy több adag brokkolit fogyasztottak, kisebb volt a magas vérnyomás kialakulásának valószínűsége, mint azoknál, akik havonta egyszer vagy ritkábban fogyasztottak brokkolit.

11. Gyógynövények és fűszerek

Bizonyos gyógynövények és fűszerek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében azáltal, hogy segítik az erek ellazulását. Ilyen például a koriander, a sáfrány, citromfű, a fekete bors, a fokhagyma, a chili, az oregánó, a kömény, a pirospaprika, a ginzeng, a fahéj, a kardamom, a bazsalikom vagy a gyömbér. Nemrégiben egy vizsgálat megállapította, hogy az ételek napi 6,6 gramm (1 púpos teáskanál) fűszerrel és/vagy gyógynövénnyel való ízesítése 4 hét után alacsonyabb vérnyomással járt, összehasonlítva a fűszerek és gyógynövények kisebb adagjaival (3,3 gramm/nap és 0,5 gramm/nap).

12. Burgonya

A burgonya számos olyan növényi vegyületet tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek a vérnyomásszint kezelésében. Egy közepes nagyságú sült burgonya (173 gramm) héjával együtt 941 milligramm káliumot tartalmaz. Ez a napi szükséglet 20%-a, és több, mint amennyit egy közepes banán biztosít.

Egy 2021-es vizsgálatban 30 magas vérnyomás kockázatú vagy magas vérnyomással rendelkező felnőttet 17 napon keresztül négy lehetséges étrendet folytattak, köztük egy olyan étrenddel, amely 1000 milligramm káliumot tartalmazott burgonyából. A vizsgálat végén a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a burgonyát tartalmazó étrend csökkentette az szisztolés vérnyomást egy olyan egészséges étrend részeként, amely nagyjából 3300 milligramm káliumot biztosított naponta.

13. Kivi

A kivi kivételesen magas C-vitamin-tartalmú, és más, a vérnyomás szabályozásában részt vevő tápanyagokat is tartalmaz, többek között rostot, káliumot és magnéziumot. Emellett különböző növényi alapú polifenol- és antioxidáns vegyületeket is találhatók benne. Ezért a kutatók úgy vélik, hogy a kivi segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a vérnyomást is.

Egy 2022-es, 43 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint, ha 7 héten keresztül minden nap két kivit fogyasztottak reggelire, az 2,7 mm Hg-mal alacsonyabb szisztolés vérnyomást eredményezett, a kivit nem fogyasztó csoporthoz képest.

Forrás: healthline.com