Étrendi javaslatok az optimális tesztoszteronszint támogatásához

Az évek során úgy alakult, hogy ügyfélkörünk nagyobb részben hölgyekből áll, azonban nem feledkezünk meg az urakról sem, így cikkünk most elsősorban Őket célozza meg.

Gyakran keresnek meg minket hölgyek babavárási célokkal, ekkor Mi mindig feltesszük a kérdést, hogy vajon a másik oldal is vizsgálva volt-e? Ugyanis az a tapasztalatunk, hogy sokszor sajnos ez elmarad. Étrendi és életmódbeli javaslataink nagy része általában teljes mértékben vonatkozik az urakra is, az alábbiakban ezek közül emelnénk ki néhányat.

Az alacsony tesztoszteronszint manapság igen gyakori probléma. A 45 év kor körüli férfiak estében 40%, a 80 év körüli férfiak esetébe 50%-os adatok állnak rendelkezésre (azonban megjegyeznénk, hogy tapasztalataink szerint napjainkban sokkal fiatalabb férfiaknál is jelentkezik a probléma.

A tesztoszteron, mint nemi hormon befolyásolhatja az alábbi állapotokat:

• a libidó mértékét
• a csontok és izmok egészségét
• a megfelelő minőségű spermium termelését
• a vérképzést

A tesztoszteronszint az életkor előrehaladtával csökken, azonban bizonyos gyógyszerek szedése, a magas testzsírszázalék, valamint olyan állapotok, mint a metabolikus szindróma és más, a nem megfelelő életmód következtében kialakuló egészségügyi kihívások is negatívan befolyásolhatják a szintjét.

Életmódbeli változtatásokkal – és gyógyszeres kezelésekkel, amennyiben szükséges- az esetek többségében segíthetünk az alacsony tesztoszteronszint alakulásán. Egyes ételek, mint az édesvízi/tengeri halak, a zöldleves zöldségek, a tojás (különösen a sárgája), esetleg a kakaó bizonyos formái is hozzájárulhatnak az egészséges tesztoszteronszinthez.

Az egészséges életmód, ezen belül a megfelelő étrend kialakítása kiemelkedően fontos az optimális tesztoszteronszint fenntartásának érdekében. Egyes kutatások szerint egy ultrafeldolgozott élelmiszerekben gazdag, alacsony mikrotápanyag tartalmú étrend alacsony tesztoszteronszinthez vezethet.

Az alábbi ételek rendszeres fogyasztása hozzájárulhat természetes módon az optimális tesztoszteronszinthez.

1. Halak és tengeri herkentyűk

A zsírosabb halak, mint pl. a lazac és a szardínia és a tengeri herkentyűk, olyan a hormonális egészséget támogató mikrotápanyagokat tartalmaznak, mint a D-vitamin, cink, szelén és az omega-3 zsírsavak. Ezen a ponton fontos megemlítenünk ugyanakkor, hogy a magas omega-6 zsírsavakat tartalmazó ételek, mint a bő olajban sültek egyes kutatások szerint összefüggésbe hozhatók a csökkent tesztoszteronszintekkel, így ezeket szükséges csökkenteni.

Néhány kutatás szerint az alacsonyabb D-vitamin szinttel rendelkező férfiak alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, mint a magasabb D-vitaminszinttel rendelkezők, ennek oka, hogy a megfelelő férfi termékenységhez elengedhetetlen a D-vitamin.

2021-ben egy 6 tanulmányt magába foglaló áttekintés során megállapították, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú étrendek összefüggésbe hozhatók a csökkent tesztoszteronszintekkel összehasonlítva a magasabb zsírtartalmú étrendeket. Ez arra mutat, hogy az egészséges zsírok fontos részét képezik az étrendnek. A vizsgálat során megjegyezték, hogy további kutatások szükségesek a tesztoszteronszint és a zsírok közötti kapcsolat pontos megértéséhez.

Az biztosan elmondható, hogy olyan egészséges zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása, mint az édesvízi/tengeri halak és tengeri herkentyűk pozitívan hat a teljes egészségünkre, ezen belül a hormonális egészségre is. Ezek az ételek D-vitamin, szelén-, cink– (és jód-) tartalmuk miatt is nagyon fontosak, hiszen ezek mind elengedhetetlen tápanyagok a megfelelő tesztoszteronszint szempontjából is.

Annak, aki nem fogyaszt hetente legalább 3-4 alkalommal halakat és/vagy tengeri herkentyűket javasoljuk a rendszeres halolaj

2. Zöldleves zöldségek

A zöldleveles zöldségek remek mikrotápanyag források, nagyobb mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, ami elengedhetetlen az optimális tesztoszteronszint fenntartásához, különösen idősebb férfiak esetén. A magnézium az oxidatív stressz csökkentése által járul hozzá az optimális tesztoszteronszint fenntartásához. Oxidatív stresszről, akkor beszélünk, ha a szervezetben felborul az antioxidánsok és a szabad gyökök egyensúlya.

Az oxidatív stressz és a különböző gyulladások negatívan befolyásolhatják a tesztoszteronszintet, így a magas antioxidánstartalmú ételek kiemelkedő fontosságúak.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azon férfiak, akiknek a vérében magasabb magnéziumszintet mértek, azoknak a tesztoszteronszintje is magasabb volt. Továbbá megállapították azt is, hogy azok a férfiak, akiknek az étrendjében alacsony volt a zöldleveles zöldségek mennyisége, alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeztek.

Tehát, több magnéziumban gazdag étel, mint pl. a spenót és a fodros kel fogyasztása hozzájárulhat a megfelelő tesztoszteronszinthez.

3. Egyes kakaótartalmú termékek

A különféle kakaótartalmú termékek, mint a kakaópor vagy a kakaóbab magas magnézium-és antioxidánstartalommal rendelkeznek, amelyek szükségesek a megfelelő tesztoszteronszinthez.

Egyes tanulmányok szerint bizonyos flavonoidok, mint a kakaóban lévő kvercetin és apigenin segíthetnek a tesztoszteron termelésében.

Fontos azonban, hogy olyan kakaótatalmú élelmiszerekre vonatkoznak a fenti adatok, mint a cukrozatlan kakaópor és a magasabb kakaótartalmú étcsokoládé, azaz nem a hozzáadott cukrot és egyéb adalékanyagot tartalmazó édességekre.

4. Avokádó

Az avokádó olyan egészséges zsírsavakat tartalmaz, mint az omega-9 zsírok, amelyek hozzájárulnak a hormonális egészségünkhöz. Emellett, az avokádó tartalmaz magnéziumot és bórt, amely bizonyos tanulmányok szerint pozitívan befolyásolhatja a tesztoszteronszintet.

A bór egy nyomelem, amely befolyásolhatja a tesztoszteron-anyagcserét a szervezetben és védhet szintjének csökkenésével szemben.

Az erre vonatkozó kutatások vegyes eredményeket hoztak idáig, így egyelőre a bór, mint étrend-kiegészítő nem javasolt a tesztoszteronszint növelésére, ezért fontos bórtartalmú ételek fogyasztása, mint az avokádó, amely természetesen növelheti a szintjét.

5. Tojás (sárgája)

A tojássárgája magas tápanyagsűrűségű élelmiszer, amely tartalmaz egészséges zsírokat, fehérjét, lecitint (kolin, inozitol), szelént, amelyek mind elengedhetetlenek a szervezet egészséges működése szempontjából.

Egyes humán és állati kísérletek, azt találták, hogy azon esetekben, ahol a vérben magasabb volt a szelénszint, a tesztoszteronszint is optimálisabb volt.

6. Bogyós gyümölcsök, cseresznye és gránátalma

A bogyós gyümölcsök, a cseresznye és a gránátalma is magas flavonoid típusú antioxidánstartalommal rendelkeznek, ezáltal segíthetik a tesztoszteron termelő sejtek károsodásának megelőzését és növelhetik a tesztoszteron termelést.

Egy régebbi állatokon végzett kísérlet kimutatta, hogy a gránátalma leve, mint étrend-kiegészítő segített az oxidatív stresszel szemben, emelte a tesztoszteronszintet, továbbá segített a Leydig-sejtek védelmében (ezek termelik a tesztoszteront).

További kísérletekre van szükség a tesztoszteronszintre gyakorolt közvetlen hatásról, azonban bizonyított, hogy a bogyós gyümölcsökben, a cseresznyében és a gránátalmában található antioxidáns színanyagok segíthetnek az elhízás okozta gyulladások megelőzésében, ezzel is hozzájárulva az optimális tesztoszteronszint fenntartásához.

Tehát, a magas színanyag- és antioxidánstartalmú étrend hozzájárul a szervezet egészséges működéséhez, ezáltal az egészséges hormonrendszerhez is.

Forrás:
https://www.healthline.com/…/testosterone-boosting-food…