Étrendi szokások a termékenység fokozásához

Bizonyos táplálkozási szokások segíthetnek a termékenység fokozásában, az alábbiakban ezeket részletezzük (a teljesség igénye nélkül):

1. Antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása

Az antioxidánsok segíthetnek semlegesíteni a szabad gyököket a szervezetben, amelyek károsíthatják a spermiumokat és a petesejteket is. Egyes antioxidánsok javíthatják a nők és a férfiak termékenységét, ezért érdemes magasabb antioxidáns tartalmú élelmiszereket fogyasztani, mint a zöldségek, alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök (pl. bogyósok), diófélék és egyes gabonák.

Ezek az élelmiszerek nagyobb mennyiségben tartalmaznak pl. C- és E-vitamint, folsavat, béta-karotint és luteint.

2. Zsír – és fehérjedús „bőséges” reggeli fogyasztása

A bőséges reggeli fogyasztása támogathatja a női termékenységet, különösen policisztás ovárium szindróma (PCOS) esetén, amely a meddőség egyik vezető oka.

Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a bőséges reggeli fogyasztása javíthatja a PCOS bizonyos hormonális hatásait, amelyek befolyásolják a termékenységet.

Továbbá egy 2021-es tanulmány szerint a magasabb kalóriabevitel a nap folyamán szintén javíthatja a PCOS tüneteit.

Fontos, hogy a reggeli tartalmazzon szénhidrátot teljesértékű feldolgozatlan formában, de a fehérje és az egészéges zsírok domináljanak benne leginkább.

3. Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása (előnyben részesítése)

Az egészséges zsírok napi fogyasztása fontos a termékenység és az általános egészség támogatása szempontjából. Az omega-3 zsírsavak -különösen az állati eredetűek- előnyösek lehetnek a termékenység elősegítésében, így érdemes az alábbi élelmiszereket rendszerek fogyasztani:

• zsírosabb tengeri halak és tenger gyümölcsei
• lenmag
• chia mag
• dió

4. A szénhidrát fogyasztásának mérséklése

Azokban az esetekben, amikor a PCOS is nehezíti a fogantatást és túlsúly is fennáll érdemes olyan alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet folytatni, amelyben a napi kalóriabevitel maximum 45-50 %-a származik szénhidrátból. Ez napi 1800 kalória esetén kb. 200 gramm szénhidrátot jelent.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfelelően beállított szénhidrátbevitel jótékony hatással van a PCOS tüneteinek alakulására. Azonban itt fontos megjegyezni, hogy a túl alacsony szénhidrátbevitel is káros hátassal lehet a nők hormonális egészségére, ezért javasolt a szakember segítségével összeállított étrend.

5. Az ultrafeldolgozott szénhidrátok fogyasztásának minimalizálása

Nem csak a szénhidrátok mennyisége van hatással a hormonális egészségre, hanem azok fajtája is.

A finomított szénhidrátok kerülése kiemelten fontos, mint a péksütemények, hozzáadott cukrot ételek, italok, ugyanis ezek magas vércukor és inzulinszintet okoznak. Az acellluláris – ultrafeldolgozott -szénhidrátoknak magas a glikémiás indexe és terhelése. Előbbi megmutatja, hogy egy adott szénhidrát mennyire emeli meg a vércukorszintet, utóbbi pedig azt, hogy milyen hosszú ideig tartja azt magasan. A magas vércukor és inzulin szint negatív hatással van az ovulációra, ezáltal akadályozza a fogantatást.

6. Az elegendő rostbevitel

Az évek során több tanulmány is megállapította, hogy a magas rosttartalmú, de alacsony cukortartalmú étrend fokozhatja a női termékenységet. A javasolt napi rostbevitel kb. 25-30 gramm.

7. A megfelelő fehérjeforrások megválasztása

A fehérje minden étrend kulcsfontosságú része, azonban egyes fehérjeforrások különösen előnyösek lehetnek a termékenység szempontjából.

Egy 2019-es tanulmány alapján a mediterrán típusú étrend javíthatja a termékenységet. Az ilyen típusú étrendek több halat, kevesebb vöröshúst és feldolgozott húskészítményt tartalmaznak. Továbbá a mediterrán étrendek általában több antioxidánst és omega-3 zsírsavat is tartalmaznak.

Ezen felül egy 2018-as tanulmány alapján a nagyobb arányú halfogyasztás pozitív hatással lehet az in vitro megtermékenyítés eredményére.

8. A koffein fogyasztásának csökkentése

A koffein és a termékenység közötti összefüggés nem teljes mértékben tisztázott egyelőre. Míg egyes szakértők a koffein korlátozását javasolják a babatervezés során, addig mások nem tartják feltétlenül szükségesnek. Ezek alapján a javaslatunk a napi maximum egy kávéra korlátozódik.

9. A vasraktárak állapotának ellenőrzése

Egy 2023-as tanulmány potenciális kapcsolatot talált az alacsony vasszint és a csökkent női termékenység között, ezért kiemelten fontos a vasraktárak feltöltése a termékenység fokozásához.

TB megjegyzés: Az étrendi vasbevitel legjobb módja a rendszeres májfogyasztás, a még jobb felszívódáshoz érdemes magasabb dózisban C-vitamint is pótolni ebben az időszakban.

10. A túlzott alkoholfogyasztás kerülése

Egy 2017-es szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az alkoholfogyasztás negatív hatással lehet a női termékenységre. A legnagyobb hatást azoknál figyelték meg, akik naponta több mint 12,5 gramm alkoholt fogyasztottak. Amennyiben gyermekvállalás a cél érdemes teljes mértékben kerülni az alkoholfogyasztást.

Forrás:

https://www.healthline.com/…/16-fertility-tips-to-get…