Bejegyzéssorozatunk első részében már bemutattunk hat természetes, tudományosan alátámasztott módszert az inzulinérzékenység fokozására.

Íme a másik 6 módszer:

7. Csökkentsd a hozzáadott cukor bevitelt

Nagy különbség van a hozzáadott és a természetes cukrok között. A természetes cukrok olyan forrásokban találhatók, mint a növények és a zöldségek, amelyek rengeteg más tápanyagot is tartalmaznak. Ezzel szemben a hozzáadott cukrok a(z) (ultra)feldolgozott élelmiszerekben találhatók. A gyártási folyamat során hozzáadott cukor fő típusa az étkezési cukor (szacharóz), amely 50%-ban fruktózból áll. Számos tanulmány megállapította, hogy a magasabb fruktózbevitel növelheti az inzulinrezisztenciát. Egy 29 tanulmány elemzéséből készült metaanalízis arról számolt be, hogy a nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása növelte a máj inzulinrezisztenciáját, függetlenül a teljes kalóriabeviteltől (11).

8. Használj fűszereket/zöldfűszereket

A gyógynövényeket és fűszereket már jóval azelőtt használták gyógyhatásaik miatt, hogy azok a főzésben is megjelentek volna. A tudósok azonban csak az elmúlt évtizedekben kezdték vizsgálni egészségjavító tulajdonságaikat. A gyógynövények és fűszerek, köztük a görögszéna, a kurkuma, a gyömbér és a fokhagyma segíthetnek az inzulinérzékenység növelésében.

• Görögszéna-mag: magas az oldható rosttartalmuk, így fogyasztásuk segíthet a vércukorszint-szabályozás és az inzulinérzékenység növelésében (12).
• Kurkuma: tartalmazza a kurkumin nevű aktív komponenst, amely erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Úgy tűnik, hogy növeli az inzulinérzékenységet azáltal, hogy csökkenti a vérben lévő szabad zsírsavakat és cukrot (13).
• Gyömbér: ez a népszerű fűszer szintén összefüggésbe hozható a fokozott inzulinérzékenységgel. Vizsgálatok szerint aktív összetevője, a gingerol elérhetőbbé teszi az izomsejteken lévő cukorreceptorokat, növelve ezzel a cukorfelvételt (14).
• Fokhagyma: javítja az inzulinelválasztást, és antioxidáns tulajdonságai növelik az inzulinérzékenységet (15).

9. Használj myo-inozitolt

A myo-inozitol egy természetes hatóanyag, amely arról is ismert, hogy csökkenti a vércukorszintet és növeli az inzulinérzékenységet. Egy kutatás szerint például napi 2-4 gramm myo-inozitol fogyasztása jelentősen csökkentette mind a rövid, mind a hosszú távú vércukorszintet (16). A tanulmányok szerint a myo-inozitol növeli az inzulinérzékenységet azáltal, hogy segít az izomsejteken lévő glükózreceptoroknak, hogy elérhetőbbé és hatékonyabbá váljanak a cukor sejtekbe történő szállításában.

10. Igyál több zöld teát

Számos tanulmány megállapította, hogy a zöld tea fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet. Egy 17 tanulmányt vizsgáló elemzés például a zöld tea vércukorszintre és inzulinérzékenységre gyakorolt hatását elemezte és megállapította, hogy a zöld tea fogyasztása jelentősen csökkentette az éhgyomri vércukorszintet és növelte az inzulinérzékenységet (17). A zöld tea ezen kedvező hatásai a benne található erős antioxidánsoknak (polifenolok), köztük az EGCG-nek köszönhető, amely számos tanulmány szerint növeli az inzulinérzékenységet.

11. Használj almaecetet

Az ecet sokoldalú folyadék. Számos más felhasználási lehetőség mellett tisztíthatsz vele, vagy használhatod ételek összetevőjeként. Az almaecet ezenkívül segíthet az inzulinérzékenység növelésében azáltal, hogy csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulin hatékonyságát.

Egy tanulmány szerint az almaecet fogyasztása 34%-kal növelte az inzulinérzékenységet a magas szénhidráttartalmú étkezés során az inzulinrezisztens embereknél, és 19%-kal a 2-es típusú cukorbetegeknél (18).

14. Próbálj ki étrendkiegészítőt

Számos különböző kiegészítő növelheti az inzulinérzékenységet, ilyen például a króm, a magnézium, a berberin és a resveratrol.

• A króm egy olyan ásványianyag, ami részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcserében. Tanulmányok szerint a króm-pikolinát tartalmú kiegészítők szedése javíthatja az inzulinreceptorok vércukorcsökkentő képességét (19).
• A magnézium az inzulinreceptorokkal együttműködve támogatja a megfelelő vércukorszint kialakítását. Tanulmányok megállapították, hogy a vér alacsony magnéziumszintje összefügg az inzulinrezisztenciával és a magnézium szedése segíthet az inzulinérzékenység növelésében (20). A magnézium az egészségmegőrzés miatt is kiemelt fontosságú.
• A berberin egy növényi molekula, amelyet különböző gyógynövényekből, többek között a Berberis aristata növényből vonnak ki. Egyes vizsgálatok szerint növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet (21).
• A resveratrol egy polifenol, amely a vörös szőlő és más bogyós gyümölcsök héjában található. Szintén segíthet az inzulinérzékenység növelésében (22) (valószínűleg a böjtöt hatását „imitáló” természete miatt).

Tóth Vivien szakmai Kolléganőnk

Forrás:

11. Am J Clin Nutr. 2016 Dec104(6):1562-1576.
12. J Assoc Physicians India. 2001 Nov49:1057-61.
13. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jul;21(7):526-33
14. Planta Med. 2012 Sep;78(14):1549-55.
15. J Ethnopharmacol. 2015 Jun;167:30-37.
16. Clin Nutr. 2012 Oct;31(5):609-15.
17. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2)340-8.
18. Eur J Clin Nutr. 1998 May;52(5):368-71.
19. Diabetes Educ. 2004Suppl:2-14.
20. Diabetes Metab. 2004 Jun;30(3):253-8.
21. Trials. 2013;14:226.
22. Am J Clin Nutr. 2014 Jun;99(6):1510-9.