Bizonyos emésztési panaszok, alacsony FODMAP-étrend: Főzés hagymával (gumós részek) és fokhagymával – mítoszok és tények

Ha gyakran tapasztalsz egyértelmű gyomor- és bélpanaszokat hagymafogyasztáskor, nos az valószínűleg nem véletlen. A GERD (reflux) és az IBS egyik oka, a fruktánintolerancia lehet a háttérében – más megközelítésben NCGS, azaz nem cöliákiás „gluténérzékenység” vagy inkább nem cöliákiás búzaérzékenység.

Nem tudod, hogy használhatsz-e hagymát és fokhagymát főzéshez az alacsony FODMAP-diéta során? Esetleg gondoltál már arra, hogy a főzéshez nagy darabokban hozzáadott hagymát és fokhagymát az étel elfogyasztása előtt eltávolítod, de nem vagy biztos benne, hogy ez valóban működik? Ez a bejegyzés segít tisztázni néhány kérdésedet.

A hagyma és a fokhagyma egyaránt tartalmaz fruktánokat (oligoszacharidokat: FOS), ezért az alacsony FODMAP-diéta első szakasza során ki kell zárni őket az étrendből. Van azonban néhány trükk, amivel megőrizhetjük az ízüket a főzéshez.

A hagyma és a fokhagyma fruktántartalma vízben oldódik! Ez azt jelenti, hogy ha hagymát vagy fokhagymát teszünk egy levesbe, a fruktántartalom egy része kioldódik a vízbe. Ezért az a stratégia, hogy egy egész hagymát vagy fokhagyma gerezdet teszünk a levesbe, majd a leves elfogyasztása előtt kivesszük ezeket a darabokat, NEM fog működni, mivel a fruktántartalom már kioldódott a vízbe.

Olaj alapú ételekben azonban a fruktánok nem fognak kioldódni, mivel a fruktánok nem oldódnak olajban/zsírban. Ezért, ha valami olaj/zsír alapú ételt készítünk, például egy stir-fry („rázva pirítás”) ételt, akkor egy nagy darab hagymát vagy egy egész fokhagymagerezdet is hozzáadhatunk, és egyszerűen kivesszük a darabokat, mielőtt hozzáadnánk a többi hozzávalót. Így anélkül kapja meg az ízt, hogy a fruktántartalom beoldódna az ételbe.

A másik alternatíva, amely ugyancsak nagyon jól működik, hogy egy kis ízt adjunk az ételeknek, az újhagyma vagy metélőhagyma zöld részeinek használata a hagymagumók helyettesítésére. Ha ezeket az alternatívákat használjuk, ne felejtsük el, hogy nem kell olyan sokáig párolni, mint a hagyományos hagymát, vagy érdemes inkább a főzési folyamat későbbi szakaszában hozzáadni a maximális ízhatás kedvéért.

Fokhagymás íz eléréséhez készíthetünk még fokhagymás olívaolajat, amelyet a szokásos olaj helyett használhatunk a főzésnél. Az indiai Asafoetida fűszerpor szintén használható fűszerként a hagyma ízének pótlására. Egyéb alacsony FODMAP-értékű ízesítők közé tartozik a gyömbér, a különféle zöldfűszerek, valamint a citrom és a lime leve.

Idehaza elsők között vezettük be a fruktánintolerancia szakszerű kivizsgálását:

Tóth Vivien szakmai Kollégánk