Vízoldékony rostok: rezisztens keményítők és IR

Vízoldékony rostok: rezisztens keményítők és IR
Rebeka
2020.10.18.

A rostokat két nagy csoportba sorolhatjuk: a vízben oldódó, tehát vízoldékony; és a vízben oldhatatlan rostokra. Ez utóbbiak, a nem vízoldékony rostok, többnyire a széklet volumenét növelik, némileg segítve annak a belekben történő, megfelelő mozgását és kiürülését (ilyen pl. a korpa). Valójában a rostoknak az egészségünkre gyakorolt pozitív hatásai elsősorban a vízoldékony rostokhoz köthetőek. Ilyenek például a rezisztens keményítők, a pektin (pl. alma héja) vagy az arabmézga, részben hidrolizált guargumi és az arabinogalaktán. Ezek vizet kötnek meg, viszkózus gélt képeznek, a vékonybélben a koleszterinben gazdag epesavakat is megkötik, így kevesebb másodlagos koleszterin/epesav szívódik fel, ezáltal csökkenheti a koleszterinszintet.

Emellett az étvágy mérséklésében, a telítettség érzés kialakulásában is szerepük van. (1,2) Számos tanulmány összefüggést talált inzulinrezisztencia esetén a magas vízoldékony rostbevitel és a megnövekedett inzulinérzékenység között. (3,4,5,6) Például egy 264 nő részvételével végzett vizsgálat során kiderült, hogy azoknak, akiknek a szervezete jobban bontja a különböző vízoldékony rostokat, az inzulinrezisztencia szintje lényegesen alacsonyabb volt. (5) A vízoldékony rostok segítenek táplálni a bélben lévő barátságos baktériumokat is, amelyek a megnövekedett inzulinérzékenységhez kapcsolódnak. (7,8,9)

A különféle élelmi, vízoldékony rostokat nagy mennyiségben tartalmazó ételek a zöldségek: például a kelbimbó, répa, cukkini, lencse, zabpehely, édesburgonya (és persze néhány gyümölcs is, mint a banán, áfonya, birsalma), valamint növelhetjük egyes ételek rezisztens keményítőtartalmát úgy, ha főzés után visszahűtve is fogyasztjuk őket: sushi-szerű rizs, hideg burgonyasaláta vagy kukoricatortilla.

Erről a témáról számtalanszor írtunk már, például itt is: https://taplalkozasbeallitas.hu/a-vastagbelben…/

Összefoglalva: A vízoldékony (prebiotikus) rostok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Rendszeres fogyasztásukkal jelentősen befolyásolható az inzulinrezisztencia; és táplálják a vastagbélben lévő, barátságos baktériumokat (mikrobiom), mely két, önmagát jelentősen támogató tényező.

Király Éva

Források (a teljesség igénye nélkül):

  1. Kok-Sun Ho, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, Francis Seow-Choen; Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms; World J Gastroenterol. 2012 Sep 7; 18(33): 4593–4596.2.
  2. James M. Lattimer and Mark D. Haub; Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health; Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1266–1289.3.
  3. Kang Yu, Mei-Yun Ke, Wen-Hui Li, Shu-Qin Zhang, Xiu-Cai Fang; The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes; Asia Pac J Clin Nutr., 2014;23(2):210-8.4.
  4. James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams; Health benefits of dietary fiber; Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.5.
  5. Charity B Breneman, Larry Tucker; Dietary fibre consumption and insulin resistance – the role of body fat and physical activity; Br J Nutr. . 2013 Jul 28;110(2):375-830 6.
  6. Yeong Rhee, Ardith Brunt; Flaxseed supplementation improved insulin resistance in obese glucose intolerant people: a randomized crossover design; Nutr J. 2011 May 9;10:44.7.
  7. Andrea M. Caricilli and Mario J. A. Saad; The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance; Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 829–851.8.
  8. Helle Krogh Pedersen, Valborg Gudmundsdottir, Henrik Bjørn Nielsen, Tuulia Hyotylainen, Trine Nielsen, Benjamin A H Jensen, Kristoffer Forslund, Falk Hildebrand, Edi Prifti, Gwen Falony, Emmanuelle Le Chatelier, Florence Levenez, Joel Doré, Ismo Mattila, Damian R Plichta, Päivi Pöhö, Lars I Hellgren, Manimozhiyan Arumugam, Shinichi Sunagawa, Sara Vieira-Silva, Torben Jørgensen, Jacob Bak Holm, Kajetan Trošt, MetaHIT Consortium; Karsten Kristiansen, Susanne Brix, Jeroen Raes, Jun Wang, Torben Hansen, Peer Bork, Søren Brunak, Matej Oresic, S Dusko Ehrlich, Oluf Pedersen Human gut microbes impact host serum metabolome and insulin sensitivity; Published: 13 July 2016; Nature volume 535, p. 376–381(2016)9.
  9. Claire L Boulangé, Ana Luisa Neves, Julien Chilloux, Jeremy K Nicholson, Marc-Emmanuel Dumas; Impact of the gut microbiota on inflammation, obesity, and metabolic disease; Genome Med. 2016 Apr 20;8(1):42.

Ha időben szeretnél értesülni aktuális eseményeinkről, aktiváld havi rendezvényértesítőnket!